Лёгкий ужин для мамы: 5 быстрых рецептов, которые не портятся

5 сбалансированных ужинов до 20 минут: запеканка с курицей, боул с киноа, паста с креветками, омлет с овощами, овощное рагу. Все подходят при ГВ.

Наталья Мироненко · Свадебный стилист, редактор lifestyle-раздела, Санкт-Петербург

Мамин ужин — это отдельный жанр. Он должен: приготовиться за то время, пока ребёнок увлечён кубиком; выдержать, если вы отвлеклись на полчаса и не доели; быть достаточно сытным, чтобы не рыскать по кухне в 22:00; и, если вы кормите, быть безопасным для малыша. По моему опыту работы с молодыми мамами на съёмках, где нужно перекусить между кадрами, я собрала пять проверенных рецептов. Готовятся все до 20 минут.

Базовые принципы маминого ужина

Прежде чем перейти к рецептам, я советую держать в голове три правила:

• белок + овощи в равных долях — это даёт долгую сытость без тяжести;
• углеводы — сложные (киноа, паста из твёрдых сортов, гречка), не белый рис и не хлеб;
• готовится на 2 порции — вторая на завтрашний обед, экономия времени в 2 раза.

Что стоит держать в холодильнике всегда:

• куриная грудка или филе индейки;
• яйца;
• креветки замороженные;
• 2–3 вида замороженных овощей (брокколи, стручковая фасоль, шпинат);
• твёрдый сыр;
• сметана или греческий йогурт;
• киноа или булгур в шкафу.

Рецепт 1. Запеканка с курицей и брокколи (15 минут)

Что нужно на 2 порции:

• куриное филе — 300 г;
• брокколи (свежая или замороженная) — 300 г;
• 2 яйца;
• 100 мл сметаны 15% или греческого йогурта;
• 50 г твёрдого сыра;
• соль, чёрный перец, щепотка мускатного ореха.

Как готовить:

1. Разогрейте духовку до 200°C.
2. Куриное филе нарежьте кубиками 1,5 см. Брокколи разберите на маленькие соцветия.
3. Смешайте курицу и брокколи в форме для запекания (силикон или керамика).
4. Взбейте яйца со сметаной, посолите, добавьте мускатный орех, залейте сверху.
5. Посыпьте тёртым сыром. Запекайте 15–17 минут.

Почему это работает у мамы: ставится в духовку и живёт своей жизнью. Не подгорает, если задержались с укладкой ребёнка на 10 минут. Легко разогревается и не портится 2 дня в холодильнике.

Рецепт 2. Боул с киноа и печёными овощами (20 минут)

Что нужно:

• киноа — 150 г (сухая);
• цукини — 1 средний;
• помидоры черри — 200 г;
• красный лук — половина;
• нут консервированный — половина банки;
• оливковое масло, лимон, соль, тимьян;
• любой белок сверху — куриная грудка на пару, варёное яйцо или тофу.

Как готовить:

1. Промойте киноа и поставьте вариться на 12 минут (соотношение 1:2 с водой).
2. Овощи нарежьте крупно, полейте маслом, посыпьте тимьяном и запекайте при 220°C 12 минут.
3. Соберите боул: киноа снизу, овощи и нут сверху, дольку лимона на край.
4. Полейте оливковым маслом.

Плюс: легко унести с собой в контейнере, если ребёнок неожиданно позвал в парк на 3 часа. Овощи можно менять по сезону.

Рецепт 3. Паста с креветками за 15 минут

Что нужно на 2 порции:

• паста из твёрдых сортов пшеницы — 200 г;
• креветки очищенные — 250 г;
• чеснок — 2 зубчика;
• шпинат замороженный — 100 г;
• лимон — половина;
• оливковое масло, соль, перец.

Как готовить:

1. Поставьте пасту вариться по времени с упаковки (обычно 8–10 минут).
2. На сковороде — 2 ст. л. оливкового масла, кинуть чеснок пластинками на 30 секунд.
3. Добавить креветки, обжарить 2 минуты с одной стороны, 1 минуту с другой.
4. Кинуть шпинат, размешать 2 минуты.
5. Слить пасту, добавить в сковороду, полить лимоном, посолить, поперчить.

Совет от меня: для ГВ выбирайте креветки атлантические (Мурманск, Северное море), а не тропические — риск аллергии ниже.

Рецепт 4. Омлет с овощами (10 минут)

Мой личный «когда сил нет вообще».

Что нужно на 1 порцию:

• 3 яйца;
• любые овощи, которые есть (помидор, шпинат, грибы, лук);
• 30 г твёрдого сыра;
• 1 ст. л. молока или воды;
• соль, зелень.

Как готовить:

1. Овощи нарежьте, обжарьте на сковороде 3 минуты на оливковом масле.
2. Взбейте яйца с молоком и солью.
3. Залейте овощи, накройте крышкой, огонь минимальный.
4. Через 4 минуты посыпьте сыром, дайте расплавиться под крышкой ещё минуту.
5. Сложите пополам, посыпьте зеленью.

Плюс: можно готовить одной рукой, пока другой качаете коляску. Проверено.

Рецепт 5. Овощное рагу с индейкой (20 минут)

Что нужно на 3 порции:

• филе индейки — 300 г;
• баклажан — 1 средний;
• перец сладкий — 1;
• помидоры в собственном соку — 400 г (банка);
• лук — 1;
• чеснок — 2 зубчика;
• прованские травы, соль, оливковое масло.

Как готовить:

1. В глубокой сковороде обжарьте лук и чеснок на масле 2 минуты.
2. Добавьте нарезанную кубиками индейку, обжарьте 5 минут до белого цвета.
3. Добавьте нарезанные баклажан и перец, тушите 5 минут под крышкой.
4. Влейте помидоры, добавьте травы, соль, тушите 8 минут на среднем огне.

Почему подходит: рагу становится вкуснее на следующий день. Не портится 3 дня в холодильнике. Можно есть как самостоятельное блюдо или с киноа/гречкой.

Что я не советую готовить маме на ужин

• жареное на большом количестве масла — тяжело для ЖКТ вечером и при ГВ;
• бобовые в чистом виде вечером — газообразование у мамы = беспокойный сон малыша;
• острые специи, если ГВ — ребёнок может почувствовать через молоко;
• полуфабрикаты «на скорую руку» — по времени экономия 5 минут, по составу катастрофа.

Правило маминой кухни

Я всегда говорю мамам: готовьте на две порции, ешьте на одну. Вторая порция — ваш обед завтра, когда времени нет вообще. Это единственный способ выйти из петли «пельмени — печенье — снова пельмени» в первые полгода с ребёнком. Пять этих рецептов чередуются у меня на неделе так, что «что готовить сегодня» перестаёт быть вопросом. Чего и вам желаю.